내겐 너무 가벼운 어깨

필라테스부터 마사지까지 효과만점 깃털 어깨 사수법
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5분마다 한 번씩 체크하지 않으면 불안한 인스타그램과 페이스북이 어깨 통증의 원인이라는 사실을 알고 있는가.
컴퓨터 사용 시 목을 앞으로 길게 빼게 되면 거북목이 되고, 스트레스를 많이 받으면 승모근 근육이 경직되고 두꺼워지며 통증이 생긴다.
어깨 통증의 원인을 제거하기 위해 가장 중요한 것은 항상 바른 자세를 유지하도록 노력하는 것.(바른 자세는 안으로 말린 어깨를 펴서 날개뼈를 편평하게 만들고 최대한 쇄골을 일자로 만든 뒤 어깨와 귀의 사이가 최대한 멀어지도록 겨드랑이 근육을 내리고 턱을 당겨 두 턱이 되도록 한 자세다.)
또한 최대한 스트레스를 받지 않도록 마인드 컨트롤을 하고, 뭉치고 솟은 어깨는 바로바로 풀어주는 것이 중요하다.
하루 10~20분만 아래 소개한 스트레칭과 필라테스, 마사지에 투자해보자. 어깨의 무게가 달라질 것이다.



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암 아크 자세
1 바닥에 누워 숨을 들이마시며 가슴을 오픈하고 손가락이 천장을 향하도록 팔을 뻗는다.
2 숨을 내쉬면서 왼팔은 왼쪽 엉덩이 옆으로 내리고 오른팔은 오른쪽 귀와 나란히 설 때까지 올려 두 팔로 180도 부채가 펼쳐지는 모양을 그린다.
3 숨을 들이마셨다가 내쉬며 양팔의 방향을 바꿔준다.

코브라 자세
1 두 다리는 골반 너비로 벌린 뒤 바닥을 보고 엎드려 눕는다.
코가 약간 닿은 상태에서 두 팔은 엉덩이 옆에, 손바닥은 천장을 보게 두고, 발등은 바닥으로 내려놓는다.
2 숨을 들이마시며 두 손을 살짝 들고 쇄골을 길게 펴서 날개뼈가 편평해지도록 한다.
내쉬는 숨에 머리와 발끝이 최대한 멀리 떨어지게 하고 손끝은 발 쪽으로 길게 뻗어 머리부터 등, 발까지 일직선이 될 때까지만 상체를 들어 올려준다.
3 숨을 들이마쉬고 10초 정도 유지한 뒤 어깨를 바깥으로 열며 손바닥이 바깥으로 향하게 뻗는다. .4번의 짧은 호흡 후 숨을 들이마셨다 내쉬면서 천천히 몸통을 매트에 내려놓는다. 이때 팔도 돌려서 편안하게 몸통 옆에 내려놓는다.



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경직된 목 풀기
1 열 손가락을 이용해 머리가 끝나는 지점의 움푹 들어간 부분부터 목 뒤를 따라 아래로 내려오며 손의 압력으로 지압한다.
2 목 뒤 전체 근육을 한 손씩 부드럽게 쥐었다가 풀기를 5~7회 정도 반복한다.

굳은 어깨를 가볍게
1 어깨의 혈자리를 따라 손으로 쥐었다 펴며 지압해준다.
2 겨드랑이와 팔의 혈자리까지 천천히 따라 내려가며 지압해준다.

딱딱한 승모근 풀어주기
1 오른손으로 왼쪽 승모근을 최대한 깊게 잡고 뒤에서 앞으로 쓸어내리듯 마사지한다. 반대쪽도 동일하게 진행한다.
2 팔로 쓸어내리며 마무리한다.



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어깨 펴기
1 가슴을 펴고 선 상태에서 두 손을 등 뒤로 보내며 손등이 위를 향하게 준비한다.
2 창틀이나 선반에 손바닥을 대고 가슴을 편 상태에서 고개를 뒤로 젖힌 뒤 가볍게 무릎을 굽혀 앉으며 어깨가 더 눌러지도록 도와준다.
30초 머물렀다가 천천히 풀어준다.

거북목 펴기
1 가슴을 펴고 정면을 바라보며 바로 선다. 두 손을 포개어 배꼽에 둔 뒤 몸을 고정한 상태로 턱을 당겨 두 턱을 만들어주며 10초간 유지한다.
2 당겨진 턱을 그대로 천장을 향해 뒤로 확실하게 젖힌다.
3 30초 후 천천히 고개를 원위치해준다.

솟은 승모근 내리기
1 가슴을 펴고 정면을 향해 선 상태에서 양팔을 위로 쭉 올려준다.
2 양팔을 등 뒤로 접어 날개뼈가 조이는 느낌이 들 때까지 뒤로 더 당겨준다. 그 상태에서 고개를 뒤로 젖혀 30초~1분 동안 유지.
3 천천히 양팔을 가슴을 모아주듯이 앞으로 접고 고개를 원위치한다.




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깃털 어깨를 위한 조력자
숟가락 집에 있는 숟가락은 어깨의 지압점을 자극하는 데 굉장히 훌륭한 도구다. 목 양옆의 승모근 부분을 꾹꾹 눌러주기만 해도 어깨가 한결 가벼워진다.
폼 롤러 어깨를 풀 때는 긴 폼 롤러가 좋다. 바닥에 폼 롤러를 가로로 둔 뒤 그 위에 날개뼈가 나란히 올 수 있도록 눕는다.
그 후 폼롤러를 아래위로 굴려주면 끝. 하루 10분씩만 꾸준히 해도 충분히 시원하다.
골프공 바닥에 골프공을 두고 그 위로 등, 목, 승모근까지 통증이 느껴지는 부위에 골프공이 오도록 눕는다. 그 후 골프공을 굴려주면 끝.
라크로스볼 탄탄한 고무공 하나면 굽은 어깨를 펼 수 있다. 쇄골 아래, 겨드랑이 가까이에 있는 가슴 위 오목하게 들어간 부분(어깨가 접히는 부위)을 라크로스볼을 굴리며 마사지해주면 된다. .
하루 양쪽 각 4회씩만 굴려줘도 구부러진 어깨를 펴는 데 효과적이다.



에디터:성정민 | 월호:2016년 12월호 | 업데이트:2016-12-08

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